¡Buenas Ayrimers! Si estás leyendo esta entrada de blog es porque probablemente no descansas bien. Pero no te preocupes, casi el 50% de la población mundial tampoco lo hace bien, no eres el único. El insomnio es un problema que cada vez más afecta a los seres humanos y tiene graves repercusiones sobre nuestro estado de salud.

Además, te habrás dado cuenta que ya le llevamos dedicado, con esta, dos entradas de blog al sueño. Y es que como sabréis de la entrada «¿por qué el insomnio afecta al dolor y como mejorarlo?» (la cual te invito que leas si no lo has hecho) , el insomnio es un gran precursor del aumento de la sensibilidad al dolor. Recuerda que en todo ser humano los estudios científicos nos indican que solo 3 días de restricción en la calidad de sueño (dormir mal, despertarnos durante la noche, no sentirnos descansados…) ya genera un aumento de la sensibilidad al dolor. Y esto es muy importante de conocer y saber gestionar, ya que es uno de los problemas más frecuentes que nos encontramos en consulta cuando abordamos a pacientes con dolor crónico. ¡TODOS TIENEN ALTERADO EL SUEÑO!

Es por esto, por lo que consideramos que hoy debemos cerrar otra entrada educando sobre el sueño. En esta entrada vamos a hablar de: ¿Qué fases tiene el sueño y por qué debemos llegar a entrar en las últimas dos fases? , ¿Cómo podemos medir el sueño? , ¿Cómo podemos medir la eficacia de sueño? y por último ¿Cómo podemos mejorar esta eficacia de sueño?.

¿Estáis listos? Pues leed con atención con bolígrafo y papel en mano, porque este post puede cambiar tu estado de salud y tu vida si aplicas lo que hemos visto en estas entradas. ¡Vamos a ello!.

¿Qué fases tiene el sueño? ¿Por qué debemos entrar en la fase delta y en la fase REM?

En este apartado vamos a ver las 5 fases que tiene nuestro sueño y al final de este apartado analizaremos una gráfica de sueño donde se pueda ver todas estas fases y cómo deben ocurrir durante la noche. Comencemos con las fases:

Fase 1: Adormecimiento o fase inicial del sueño.

Esta fase sucede a pocos minutos de habernos tumbado en la cama y echarnos a dormir. Aquí empieza a bajar nuestro ritmo respiratorio y cardiaco, aunque nuestro cerebro todavía tiene mucha actividad cerebral, es por eso por lo que en esta fase es muy fácil despertarnos porque todavía somos conscientes aunque empieza haber una pérdida de la misma. ¿Nunca te ha pasado que estás hablando con tu pareja o un amigo y a la mañana siguiente tu amigo/pareja te dice que le estabas contestado a las preguntas pero tú no lo recuerdas? Pues probablemente, estuvieras en esta fase. En ella nuestro inconsciente toma un poco el protagonismo para preparar el cuerpo y nuestro cerebro para las siguientes fases. Esta fase es corta y representa una parte muy pequeña dentro del sueño, en torno a un 6-8%.

Fase 2: Sueño ligero.

En esta fase, termina de disminuir nuestro ritmo respiratorio y cardiaco, el tono muscular cae por completo y comienza a activarse el sistema parasimpático. Esta fase es de gran importancia por varios motivos. Uno de ellos es porque representa más del 50% de nuestro sueño y el segundo es porque en ella se producen grandes hitos que pueden marcar el desarrollo del sueño. En esta fase aún no soñamos, es la encargada de fijar las acciones o momentos del día a día. Esta fase es fundamental y muy compleja en los pacientes con problemas de insomnio ya que en ella es donde aparecen más pensamientos rumiantes (como dirían los psicólogos). Estos pensamientos serán fruto de un complejo razonamiento inconsciente del día a día que hemos vivido que pueden dar paso o interferir hacia el sueño más profundo.

Fase 3: Transición.

Nos encontramos a las puertas de la gloria, a las puertas de las fases de sueño profundo. Esta fase como su propio nombre indica es la transición del sueño ligero al sueño profundo. En ella ya apenas existe actividad cerebral y se produce el bloqueo sensorial. ¡Ya te puede rozar tu marido o mujer la pierna que no te vas a despertar! Aquí, señores, es donde ocurre la magia, ya que se produce no solo un bloqueo sensitivo sino también se bloquean los sonidos para que nada interrumpa el paso hacia el sueño profundo.

Fase 4: El sueño delta

En esta fase, estamos entrando en la fase REM. Aquí disminuye la actividad cerebral notablemente en mediciones del sueño, su denominación es «sueño delta» en honor a las ondas que se pueden leer en esta fase en un análisis de sueño, que son las ondas delta. Aquí ya se empieza a producir un sueño de calidad y reparador y es aquí donde tu cuerpo empieza a producir procesos de reparación y consolidación, por eso es tan importante. Es esencial por la liberación de la hormona del crecimiento que ayuda a reparar los tejidos dañados, la consolidación de información importante y la memorización.

Fase 5: La fase REM

Esta fase es un tanto especial, ya que de la completa relajación del organismo pasamos a un momento pico de actividad. Se produce un aumento de los ritmos cardiacos y respiratorios y la actividad cerebral comienza acelerarse. Se le denomina fase REM por el movimiento de los ojos, que comienzan a moverse rápidamente de un lado al otro. Esta fase sucede aproximadamente a la hora y media de dormirnos y no suele ser muy extensa. En ella se producen los sueños, por eso si nos despertamos dentro de esta fase somos capaces de recordar qué hemos soñado. Y aunque soñamos que nos movemos, esto no puede materializarse ya que existe un bloqueo de nuestra relación cerebro-cuerpo, ya que en esta fase la actividad cerebral es igual que cuando estamos despiertos.

Esta fase es una gran desconocida pero sabemos que si no entramos en ella es difícil tener una calidad buena de sueño. Se piensa que en esta fase es donde el cerebro hace un «repaso» de todo lo que ha sucedido durante el día para almacenar la información importante y memorizar. Es decir, es una forma de resetearse. Otra cosa que se ha podido observar y es muy curioso es que cada fase REM aumenta en cada ciclo de fases. La primera suele ser más corta que las últimas.

Sabemos por diversos estudios que en una noche con buena calidad de sueño, es decir, una buena eficacia de sueño podemos encontrar una media de cinco ciclos de estas fases. Por lo que tendríamos un total de 5 fases REM durante toda la noche, como podemos observar en esta gráfica que vemos aquí.

¿Cómo podemos medir el sueño? ¿Cuánto de fiable es la medición de sueño de los relojes digitales? ¿Para qué sirve?

La medición de sueño es algo muy importante para saber si estamos padeciendo insomnio o si dormimos con calidad. Me ha pasado en muchas ocasiones que el paciente no le ha dado importancia al sueño y a la hora de analizarlo encontramos que el paciente tiene un problema en la eficacia del sueño, por lo que no descansa con calidad y por consiguiente esto va a ser un factor estresante para nuestro organismo. Y creedme cuando digo que es un factor clave a la hora de abordar un dolor que se ha complicado en el tiempo.

¿Cómo podemos medir el sueño?

Una de las formas más eficaces de medir el sueño es con los relojes digitales pero obviamente tienen un inconveniente; no todos son fiables en esta tarea. Si tenemos que elegir un compañero digital que nos mida el sueño, tendremos que irnos a gamas altas y principalmente a la gama de Apple (ya que es de los pocos con certificado médico europeo). Otras marcas como Garmin o Samsung también consiguen buenos resultados en sus gamas altas.

¿Y si no tengo un reloj digital, Juanma? Entonces tendremos que hacerlo de una manera un poco más ortodoxa y quizás no tan precisa, pero nos puede servir. Es más es lo que más uso en consulta. Lo haremos a través de esta tabla:

¿Cómo podemos medir el sueño? ¿Cuánto de fiable es la medición de sueño de los relojes digitales? ¿Para qué sirve?

La medición de sueño es algo muy importante para saber si estamos padeciendo insomnio o si dormimos con calidad. Me ha pasado en muchas ocasiones que el paciente no le ha dado importancia al sueño y a la hora de analizarlo encontramos que el paciente tiene un problema en la eficacia del sueño, por lo que no descansa con calidad y por consiguiente esto va a ser un factor estresante para nuestro organismo. Y creedme cuando digo que es un factor clave a la hora de abordar un dolor que se ha complicado en el tiempo.

¿Cómo podemos medir el sueño?

Una de las formas más eficaces de medir el sueño es con los relojes digitales pero obviamente tienen un inconveniente; no todos son fiables en esta tarea. Si tenemos que elegir un compañero digital que nos mida el sueño, tendremos que irnos a gamas altas y principalmente a la gama de Apple (ya que es de los pocos con certificado médico europeo). Otras marcas como Garmin o Samsung también consiguen buenos resultados en sus gamas altas.

¿Y si no tengo un reloj digital, Juanma? Entonces tendremos que hacerlo de una manera un poco más ortodoxa y quizás no tan precisa, pero nos puede servir. Es más es lo que más uso en consulta. Lo haremos a través de esta tabla:

Las siglas de la primera columna significan lo siguiente:

HD: Hora que te vas a la cama

HL: Hora que te levantas de la cama

TC: tiempo que estás en la cama (desde que te vas hasta que te levantas)

TES: Tiempo estimado que hemos dormido. Debe ser un cómputo de las horas totales de sueño que creemos que hemos dormido. (ej. si me voy a la cama a las 00:00 pero miro el móvil 30 minutos, luego me duermo pero me despierto 2 veces de 15 minutos y me levanto a las 7 de la mañana. El TES sería: 7-1h (30+2×15)= 6 horas.

NVD: numero de veces que nos hemos despertado

Con estos datos sacaremos tres datos esenciales los cuales nos van a dar la eficacia de sueño.

Promedio de tiempo en la cama, es decir, la media de tiempo que pasamos en la cama.

Promedio de sueño, la media del tiempo que descansamos.

Eficacia de sueño: será una regla de tres entre el tiempo en la cama (TC), que es el 100% y el promedio de sueño que será X%. Este valor último será la eficacia de sueño.

Cuando la eficacia de sueño es menor del 85% según los estudios científicos se considera que tenemos un problema en la calidad de nuestro sueño y por tanto estamos padeciendo insomnio. Y esto es perjudicial para la salud, ya que está demostrado que hay una relación alta entre el insomnio, el dolor y la aparición de enfermedades (cardiacas, diabetes, hipertensión, etcétera). Es decir, como vemos debemos olvidar ya de nuestra cabeza esa famosa frase de:

«YA DORMIRÉ CUANDO ME MUERA, QUE AHÍ TENGO MUCHO TIEMPO»

Ya que como veis no descansar de forma óptima y de calidad tiene graves repercusiones para nuestra salud y debemos tomar las riendas para mejorarlo.

¿Cómo podemos mejorar la eficacia de nuestro sueño?

Bueno si ya has llegado hasta aquí y no te has ido, te felicito. Espero que te esté aportando mucho contenido de valor y sobre todo concienciando de lo importante que es el sueño. Ahora respondo a tu pregunta, ¿Cómo podemos mejorarlo? Pues primero podemos comenzar por seguir de manera muy estricta las recomendaciones que dimos en la entrada anterior, donde hablamos de la relación entre sueño y dolor (si no la has leído te la dejo por aquí). Y por supuesto una vez sigamos estas recomendaciones durante unas semanas debemos medir con el calendario de sueño o con nuestro amigo digital si mejora nuestra calidad de sueño. Si es así, ¡tachán! ya no tienes que hacer más nada.

En caso de que no, deberás considerar acudir a un profesional que pueda asesorarte de una forma más individualizada ya que el siguiente paso es aplicar una terapia restrictiva de sueño y es un poco más compleja de explicar (y sí, esto lo podemos hacer los fisioterapeutas y muchos profesionales más de la salud. ¡Así que acude pronto estaremos encantados de ayudarte!).

Por último, animarte a seguir luchando. Estos problemas no son fáciles y a veces requieren de un buen abordaje y tiempo. Sé que no estamos acostumbrados a trabajar con paciencia y tiempo para lograr resultados, ya que nuestro sistema sanitario nos ha acostumbrado a tomarnos una pastilla para que se quite todo. Pero por desgracia, no siempre es así y cuanto más complejo es un problema más tiempo y con mayor esfuerzo requiere en solucionarse. Así que ánimo, persevera.

Antes de irte, te invito a que si quieres saber mucho más sobre esto y profundizar acerca del insomnio y el dolor, te invito a que compres este libro de mi querido mentor Álvaro Rodríguez donde detalla en profundidad el sueño y la relación que tiene con el dolor. Y te da unos ejercicios a seguir para mejorar también tu sueño, que por cierto son muy eficaces (yo mismo los utilizo personalmente y en consulta para mis pacientes). ¡Pero todo no puedo enseñártelo en el post, jeje! Espero que te haya gustado, si es así deja un «me gusta» o algún comentario para que podamos nutrirnos más de información todos. Nos vemos en el próximo ¡hasta pronto!