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Fisioterapia

Embarazadas y entrenamiento de fuerza: Derribando mitos

By Fisioterapia, Fisioterapia de suelo pélvico

¿Es cierto que las embarazadas no pueden hacer ejercicios de fuerza? ¡Falso! De hecho, el entrenamiento de fuerza durante el embarazo, siempre que se realice de forma segura y controlada, ofrece múltiples beneficios tanto para la madre como para el bebé.

En clínica Ayrim, te desmentimos este mito y te explicamos por qué el entrenamiento de fuerza es una excelente opción para las mujeres embarazadas:

Beneficios del entrenamiento de fuerza durante el embarazo:

  • Reduce el dolor de espalda y la lumbalgia: El aumento del peso del bebé durante el embarazo puede generar tensión en la espalda baja. Los ejercicios de fuerza ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, aliviando el dolor y previniendo lesiones.

  • Mejora la postura: La postura también se ve afectada por el crecimiento del útero. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener una postura correcta, lo que reduce la fatiga y mejora el equilibrio.

  • Prepara el cuerpo para el parto: Los ejercicios de fuerza específicos para el suelo pélvico ayudan a fortalecer los músculos que intervienen en el parto, lo que puede facilitar el proceso y reducir el riesgo de desgarros.

  • Disminuye el riesgo de diabetes gestacional: La actividad física regular ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.

  • Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés: El ejercicio físico libera endorfinas, las hormonas del bienestar, que ayudan a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, comunes durante el embarazo.

¿Qué ejercicios de fuerza son recomendables para embarazadas?

  • Ejercicios con bandas de resistencia: Son una opción segura y versátil para trabajar diferentes grupos musculares.

  • Ejercicios con pesas: Se pueden utilizar mancuernas, pesas rusas, barra…

  • Ejercicios con el propio peso corporal: Flexiones, sentadillas o lunges son ejemplos de ejercicios que no requieren equipamiento.

Recomendaciones para realizar ejercicio de fuerza durante el embarazo:

  • Es importante consultar con tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.

  • Comienza con ejercicios de baja intensidad y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de las sesiones.

  • Presta atención a tu cuerpo y descansa si te sientes cansada o mareada. ¡Mantente hidratada bebiendo agua durante todo el ejercicio!

  • Evita ejercicios que impliquen un alto riesgo de caídas.

En conclusión, ¡no te dejes llevar por los mitos! El entrenamiento de fuerza durante el embarazo es una actividad segura y beneficiosa para la salud de la madre y el bebé. Las embarazadas pueden y deben realizar ejercicios de fuerza de forma segura y controlada. Si tienes dudas o necesitas asesoramiento, no dudes en consultar con un profesional de la salud.

Recuerda:

  • El ejercicio físico es esencial para una gestación saludable.

  • El entrenamiento de fuerza te ayudará a sentirte mejor y a prepararte para el parto.

  • Consulta con un profesional antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.

¡No tengas miedo de moverte! El ejercicio te hará sentir mejor durante tu embarazo.

Ecografía en Sevilla Este: La nueva aliada de la fisioterapia.

By Fisioterapia

Ecografía en Sevilla Este: La nueva aliada de la fisioterapia.


¿Cansado de dolor? ¿Sientes que tu lesión no mejora con el tratamiento
tradicional?
La ecografía en fisioterapia puede ser la solución que estás buscando. Esta tecnología de última generación, disponible en Clínica Ayrim en Sevilla Este, nos permite obtener imágenes en tiempo real de los tejidos blandos del cuerpo, lo que nos ayuda a realizar diagnósticos más precisos y ofrecer un tratamiento más efectivo.

La ecografía es una alternativa segura y cómoda para evaluar músculos, ligamentos, tendones, articulaciones y nervios. En cuestión de minutos, podemos identificar lesiones, procesos inflamatorios, degeneraciones y otras condiciones que pueden estar causando dolor o limitando tu movimiento.

Además, la ecografía no solo nos ayuda a diagnosticar, sino que también nos permite realizar abordajes invasivos ecoguiados. Con esta técnica, podemos realizar punciones o aplicar técnicas como la electrólisis percutánea intratisular (EPI) o la neuromodulación ecoguiada con mayor precisión y seguridad.

¿En qué casos se utiliza la ecografía en fisioterapia?

1. Valoración de lesiones: La ecografía permite una visualización precisa de las estructuras musculoesqueléticas en tiempo real, lo que facilita el diagnóstico de:

  • Esguinces de ligamentos
  • Tendinopatías o tendinitis Desgarros musculares
  • Bursitis
  • Fracturas Patoloías articulares (artritis, artrosis)
  • Síndrome del túnel carpiano
  • Epicondilitis (codo de tenista)
  • Epitrocleitis (codo de golfista)
  • Fascitis plantar
  • Y mucho más…

2. Seguimiento de la evolución: La ecografía nos permite monitorizar la evolución de una lesión a lo largo del tiempo y evaluar la eficacia deltratamiento fisioterapéutico. Esto nos permite:

  • Observar la cicatrización de los tejidos
  • Monitorizar la reducción de la inflamación
  • Evaluar la movilidad de las estructuras que estamos valorando
  • Ajustar el tratamiento según la evolución del paciente

3. Abordaje invasivo ecoguiado: Como se mencionó anteriormente, la ecografía puede usarse para realizar:

  • Punción seca ecoguiada en músculos profundos.
  • Electrólisis percutánea intratisular (EPI) para el tratamiento de
  • tendinopatías, fascitis plantar y otras patologías
  • Neuromodulación para el tratamiento del dolor neuropático

Beneficios de la ecografía en fisioterapia:

  • Precisión: Permite un diagnóstico más preciso y fiable de las lesiones.
  • Seguridad: Es una técnica no invasiva y segura para pacientes de todas
    las edades.
  • Comodidad: Es una prueba indolora y que no requiere preparación
    previa.
  • Eficacia: Permite un seguimiento preciso de la evolución de la lesión y
    una mayor eficacia del tratamiento.
  • Rapidez: Los resultados se obtienen en tiempo real, lo que permite
    tomar decisiones terapéuticas de forma inmediata.
  • Costo-efectividad: Es una técnica rentable que puede evitar necesitar
    varias consultas para abordar un problema e incluso ahorrar pruebas de
    imagen más costosas como la resonancia magnética.

Además de lo anterior, la ecografía en fisioterapia también se puede utilizar para: Realizar ejercicios de rehabilitación con biofeedback. La ecografía permite visualizar en tiempo real la activación muscular, lo que ayuda al paciente a realizar los ejercicios de forma correcta y segura. Un ejemplo de esto lo vemos en Fisioterapia de Suelo Pélvico donde para poder si el paciente puede reclutar el transverso del abdomen necesitamos verlo de forma ecoguiada.

En Clínica Ayrim en Sevilla Este, contamos con un equipo de fisioterapeutas altamente cualificados y con amplia experiencia en el uso de la ecografía. Si

estás buscando un diagnóstico preciso y un tratamiento efectivo para tu lesión, no dudes en contactarnos.

Reserva tu cita hoy mismo y descubre cómo la ecografía puede ayudarte a recuperar tu movilidad y bienestar.

¿Te ha parecido interesante este artículo? No dudes en compartirlo con tus amigos o familiares que puedan estar interesados en la fisioterapia o la ecografía.

La tendinitis rotuliana

La tendinitis rotuliana: ¿Cómo te ayuda la fisioterapia?

By Fisioterapia

La tendinitis rotuliana: ¿Cómo te ayuda la fisioterapia?

La tendinitis rotuliana, también conocida como «rodilla del saltador», es una inflamación del tendón que conecta la rótula con la tibia. Esta condición suele afectar a deportistas que realizan saltos y cambios de dirección bruscos, pero también puede presentarse en personas que no practican deporte de forma regular.

¿Cuáles son los síntomas de la tendinitis rotuliana?

  • Dolor en la parte inferior de la rótula, especialmente al saltar, correr o agacharse.
  • Hinchazón y sensibilidad en la zona afectada.
  • Rigidez en la rodilla, especialmente por la mañana o después de estar sentado durante mucho tiempo.

¿Cómo puede ayudarte la fisioterapia?

El tratamiento fisioterapéutico para la tendinitis rotuliana tiene como objetivos:

  • Reducir el dolor y la inflamación.

  • Mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular.

  • Recuperar la movilidad y la función de la rodilla.

Las técnicas que podemos utilizar en fisioterapia incluyen:

  • Ejercicios de fortalecimiento: Se centran en los músculos del cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

  • Ejercicios de flexibilidad: Ayudan a mejorar la movilidad de la rodilla y a prevenir nuevas lesiones.

  • Terapia manual: Incluye técnicas como la movilidad articular.

  • Electroterapia: Podemos usar corriente tipo TENS para reducir el dolor y la inflamación.

  • Neuromodulación percutánea ecoguiada: Es una técnica que utilizamos para estimular el nervio con corriente tipo TENS y modular la información que transmite ese nervio, ayudando a disminuir el dolor.

¿Qué puedes hacer en casa?

Además de la fisioterapia, hay algunas cosas que puedes hacer en casa para ayudar a aliviar los primeros síntomas de la tendinitis rotuliana:

  • Reposo RELATIVO: Evita sólo las actividades que provoquen dolor en la rodilla.

  • Hielo: Aplica hielo en la zona afectada durante 20 minutos, varias veces al día, durante los primeros 2-3 días.

  • Compresión: Utiliza una venda elástica para comprimir la zona inflamada.

  • Elevación: Mantén la pierna elevada por encima del nivel del corazón para reducir la hinchazón.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar?

El tiempo de recuperación de la tendinitis rotuliana varía según la gravedad de la lesión. En general, se necesitan entre 4 y 6 semanas para recuperarse por completo. Sin embargo, en algunos casos puede tardar más tiempo.

Si sufres de tendinitis rotuliana, es importante que consultes con un fisioterapeuta para que te ayude a recuperarte de forma segura y eficaz.

En nuestra clínica de fisioterapia podemos ayudarte a:

  • Determinar la causa de tu dolor.

  • Desarrollar un plan de tratamiento personalizado.

  • Aprender ejercicios para fortalecer y flexibilizar tu rodilla.

  • Recuperar tu movilidad y función de la rodilla.

No dudes en contactarnos para obtener más información o para concertar una cita.

¡Te esperamos!

NO PUEDES COGER PESO, ES MALO PARA TU ESPALDA.

By Fisioterapia

NO PUEDES COGER PESO, ES MALO PARA TU ESPALDA.

¡Buenas Ayrimers! Cuantas veces habéis escuchado esta frase en vuestra vida. Yo por desgracia la he vivido en muchas ocasiones con varios pacientes en consulta.

Hoy os vengo a explicar un poco sobre el efecto nocebo y por qué si debes entrenar fuerza (coger peso) para mejorar tu espalda. Aunque esto último como verás no puedes hacerlo sin hacer un análisis de tu estado y adaptando mucho a tus necesidades.

¿Qué es el efecto nocebo?

¿Te acuerdas del efecto placebo? Si no, no te preocupes yo te lo recuerdo. El efecto placebo es hacer una técnica o usar un “fármaco” (simulador) que no genera ningún efecto en el organismo pero que tu como paciente puedes ver una mejoría de tus síntomas. Este efecto se utiliza mucho y a veces es útil. Ej: una sacarina en personas mayores dependientes de fármacos inhibidores del sistema nervioso (por ejemplo, Lorazepam) para dormir o la misma homeopatía que tan discutida a veces en jergas entre compañeros de salud. Bien, pues el efecto nocebo es el efecto contrario. ¡Y cuidado con esto por que es muy importante que lo conozcas, ya que puede empeorar tu salud!

A veces, cuando los terapeutas hablamos con nuestros pacientes no tenemos tan en cuenta las palabras o las expresiones que estamos utilizando. Pero, según un estudio publicado por YiHeng Tu et. al. las palabras que decimos, como las decimos y el contexto influye en la forma en la que el paciente “modula” el dolor de forma inherente al tratamiento. ¿Qué quiere decir esto? Que debemos tener mucho cuidado con las palabras que decimos ya que podemos causar mucho daño a nuestros pacientes. Además, este estudio invitaba a los terapeutas a medir mucho las palabras y adaptar mucho la comunicación para no generar mensajes negativos al paciente.

Así que si te han dicho esta frase lo siento, has sufrido una iatrogenia y probablemente el terapeuta que te la haya dicho no lleve razón. No se trata de tener una psicología de Mr. Wonderfull entre el terapeuta y el paciente, consiste en hacer ver al paciente que todo es posible si nos lo ponemos como objetivo y trabajamos para lograrlo. Debes tener en cuenta que un mensaje negativo en un proceso de deterioro de la salud (Ej. Un dolor lumbar muy agudo) puede generar miedo, catastrofismo (dar mas relevancia al problema del que lo tiene) y hacer que tenga una baja eficacia (en vez de intentar moverte y adaptar tu día a día, me pongo la mantita eléctrica y me meto en la cama 5h). ¿Sabías que cuanto más tiempo pases de baja en un dolor lumbar, más probabilidad hay de que se vuelva crónico y pierda relación con el tejido (daño=dolor)?

¿Impresionante verdad? Cosas tan maravillosas como esta y mucho más es capaz de hacer tu complejo sistema nervioso, ese que hace que todo funcione o no funcione. Por tanto, espero que después de leer estas palabras cojas un poco más con pinza lo que te dicen y siempre pongas en duda las palabras que te decimos los terapeutas, sobre todo si no te mostramos documentación que evidencie las palabras que estamos hablando.

¿Por qué debemos entrenar fuerza?

El entrenamiento de fuerza debe ser muy útil para mejorar tus capacidades y generar analgesia en cuanto a un proceso doloroso. Pero para entender esto, debemos hablar un poco de la fisiología que está detrás de esta modalidad de entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza trabaja por la vía anaeróbica, en ausencia de oxígeno. Esto tiene algunas ventajas y desventajas. Las desventajas son la liberación del lactato y la oxidación que se provoca que puede provocar una sensación de “rigidez muscular” post-entrenamiento. Pero pese a esto o esas sensaciones de agujetas, el entrenamiento de fuerza es capaz de liberar sustancias tan importantes como la dopamina, endorfina y serotonina que son las principales hormonas inhibidoras del dolor. Es decir, capaces de producir analgesia en un proceso doloroso.

Pero ¿Y si tengo dolor como voy a entrenar? Pues ahí está la clave de la cuestión. Hay una frase que me gusta mucho que dice “no elimines, simplemente adapta”. Muchas veces, nosotros como terapeutas uno de nuestros objetivos profesionales es guiar al paciente en su proceso de dolor y buscar dosificar el ejercicio para que pueda generar una respuesta positiva terapéutica (por eso se denomina ejercicio terapéutico). Por tanto, intenta si estás ante un proceso de dolor ponte en manos de un profesional y recuerda.

“No hay nada que no puedas hacer o no hacer, simplemente tienes ser lo suficientemente importante para ti para que se transforme en una prioridad y sea un objetivo que conseguir. Pues si esto es así, con esfuerzo podrás lograrlo a medio-largo plazo”.

Espero como siempre que te haya sido interesante este blog y lo hayas visto útil para entender un poco más a cerca de como funciona el organismo humano. ¡Y nos vemos en el próximo!

El sueño, ¿por qué es tan importante?

By Fisioterapia

¡Buenas Ayrimers! Si estás leyendo esta entrada de blog es porque probablemente no descansas bien. Pero no te preocupes, casi el 50% de la población mundial tampoco lo hace bien, no eres el único. El insomnio es un problema que cada vez más afecta a los seres humanos y tiene graves repercusiones sobre nuestro estado de salud.

Además, te habrás dado cuenta que ya le llevamos dedicado, con esta, dos entradas de blog al sueño. Y es que como sabréis de la entrada «¿por qué el insomnio afecta al dolor y como mejorarlo?» (la cual te invito que leas si no lo has hecho) , el insomnio es un gran precursor del aumento de la sensibilidad al dolor. Recuerda que en todo ser humano los estudios científicos nos indican que solo 3 días de restricción en la calidad de sueño (dormir mal, despertarnos durante la noche, no sentirnos descansados…) ya genera un aumento de la sensibilidad al dolor. Y esto es muy importante de conocer y saber gestionar, ya que es uno de los problemas más frecuentes que nos encontramos en consulta cuando abordamos a pacientes con dolor crónico. ¡TODOS TIENEN ALTERADO EL SUEÑO!

Es por esto, por lo que consideramos que hoy debemos cerrar otra entrada educando sobre el sueño. En esta entrada vamos a hablar de: ¿Qué fases tiene el sueño y por qué debemos llegar a entrar en las últimas dos fases? , ¿Cómo podemos medir el sueño? , ¿Cómo podemos medir la eficacia de sueño? y por último ¿Cómo podemos mejorar esta eficacia de sueño?.

¿Estáis listos? Pues leed con atención con bolígrafo y papel en mano, porque este post puede cambiar tu estado de salud y tu vida si aplicas lo que hemos visto en estas entradas. ¡Vamos a ello!.

¿Qué fases tiene el sueño? ¿Por qué debemos entrar en la fase delta y en la fase REM?

En este apartado vamos a ver las 5 fases que tiene nuestro sueño y al final de este apartado analizaremos una gráfica de sueño donde se pueda ver todas estas fases y cómo deben ocurrir durante la noche. Comencemos con las fases:

Fase 1: Adormecimiento o fase inicial del sueño.

Esta fase sucede a pocos minutos de habernos tumbado en la cama y echarnos a dormir. Aquí empieza a bajar nuestro ritmo respiratorio y cardiaco, aunque nuestro cerebro todavía tiene mucha actividad cerebral, es por eso por lo que en esta fase es muy fácil despertarnos porque todavía somos conscientes aunque empieza haber una pérdida de la misma. ¿Nunca te ha pasado que estás hablando con tu pareja o un amigo y a la mañana siguiente tu amigo/pareja te dice que le estabas contestado a las preguntas pero tú no lo recuerdas? Pues probablemente, estuvieras en esta fase. En ella nuestro inconsciente toma un poco el protagonismo para preparar el cuerpo y nuestro cerebro para las siguientes fases. Esta fase es corta y representa una parte muy pequeña dentro del sueño, en torno a un 6-8%.

Fase 2: Sueño ligero.

En esta fase, termina de disminuir nuestro ritmo respiratorio y cardiaco, el tono muscular cae por completo y comienza a activarse el sistema parasimpático. Esta fase es de gran importancia por varios motivos. Uno de ellos es porque representa más del 50% de nuestro sueño y el segundo es porque en ella se producen grandes hitos que pueden marcar el desarrollo del sueño. En esta fase aún no soñamos, es la encargada de fijar las acciones o momentos del día a día. Esta fase es fundamental y muy compleja en los pacientes con problemas de insomnio ya que en ella es donde aparecen más pensamientos rumiantes (como dirían los psicólogos). Estos pensamientos serán fruto de un complejo razonamiento inconsciente del día a día que hemos vivido que pueden dar paso o interferir hacia el sueño más profundo.

Fase 3: Transición.

Nos encontramos a las puertas de la gloria, a las puertas de las fases de sueño profundo. Esta fase como su propio nombre indica es la transición del sueño ligero al sueño profundo. En ella ya apenas existe actividad cerebral y se produce el bloqueo sensorial. ¡Ya te puede rozar tu marido o mujer la pierna que no te vas a despertar! Aquí, señores, es donde ocurre la magia, ya que se produce no solo un bloqueo sensitivo sino también se bloquean los sonidos para que nada interrumpa el paso hacia el sueño profundo.

Fase 4: El sueño delta

En esta fase, estamos entrando en la fase REM. Aquí disminuye la actividad cerebral notablemente en mediciones del sueño, su denominación es «sueño delta» en honor a las ondas que se pueden leer en esta fase en un análisis de sueño, que son las ondas delta. Aquí ya se empieza a producir un sueño de calidad y reparador y es aquí donde tu cuerpo empieza a producir procesos de reparación y consolidación, por eso es tan importante. Es esencial por la liberación de la hormona del crecimiento que ayuda a reparar los tejidos dañados, la consolidación de información importante y la memorización.

Fase 5: La fase REM

Esta fase es un tanto especial, ya que de la completa relajación del organismo pasamos a un momento pico de actividad. Se produce un aumento de los ritmos cardiacos y respiratorios y la actividad cerebral comienza acelerarse. Se le denomina fase REM por el movimiento de los ojos, que comienzan a moverse rápidamente de un lado al otro. Esta fase sucede aproximadamente a la hora y media de dormirnos y no suele ser muy extensa. En ella se producen los sueños, por eso si nos despertamos dentro de esta fase somos capaces de recordar qué hemos soñado. Y aunque soñamos que nos movemos, esto no puede materializarse ya que existe un bloqueo de nuestra relación cerebro-cuerpo, ya que en esta fase la actividad cerebral es igual que cuando estamos despiertos.

Esta fase es una gran desconocida pero sabemos que si no entramos en ella es difícil tener una calidad buena de sueño. Se piensa que en esta fase es donde el cerebro hace un «repaso» de todo lo que ha sucedido durante el día para almacenar la información importante y memorizar. Es decir, es una forma de resetearse. Otra cosa que se ha podido observar y es muy curioso es que cada fase REM aumenta en cada ciclo de fases. La primera suele ser más corta que las últimas.

Sabemos por diversos estudios que en una noche con buena calidad de sueño, es decir, una buena eficacia de sueño podemos encontrar una media de cinco ciclos de estas fases. Por lo que tendríamos un total de 5 fases REM durante toda la noche, como podemos observar en esta gráfica que vemos aquí.

¿Cómo podemos medir el sueño? ¿Cuánto de fiable es la medición de sueño de los relojes digitales? ¿Para qué sirve?

La medición de sueño es algo muy importante para saber si estamos padeciendo insomnio o si dormimos con calidad. Me ha pasado en muchas ocasiones que el paciente no le ha dado importancia al sueño y a la hora de analizarlo encontramos que el paciente tiene un problema en la eficacia del sueño, por lo que no descansa con calidad y por consiguiente esto va a ser un factor estresante para nuestro organismo. Y creedme cuando digo que es un factor clave a la hora de abordar un dolor que se ha complicado en el tiempo.

¿Cómo podemos medir el sueño?

Una de las formas más eficaces de medir el sueño es con los relojes digitales pero obviamente tienen un inconveniente; no todos son fiables en esta tarea. Si tenemos que elegir un compañero digital que nos mida el sueño, tendremos que irnos a gamas altas y principalmente a la gama de Apple (ya que es de los pocos con certificado médico europeo). Otras marcas como Garmin o Samsung también consiguen buenos resultados en sus gamas altas.

¿Y si no tengo un reloj digital, Juanma? Entonces tendremos que hacerlo de una manera un poco más ortodoxa y quizás no tan precisa, pero nos puede servir. Es más es lo que más uso en consulta. Lo haremos a través de esta tabla:

¿Cómo podemos medir el sueño? ¿Cuánto de fiable es la medición de sueño de los relojes digitales? ¿Para qué sirve?

La medición de sueño es algo muy importante para saber si estamos padeciendo insomnio o si dormimos con calidad. Me ha pasado en muchas ocasiones que el paciente no le ha dado importancia al sueño y a la hora de analizarlo encontramos que el paciente tiene un problema en la eficacia del sueño, por lo que no descansa con calidad y por consiguiente esto va a ser un factor estresante para nuestro organismo. Y creedme cuando digo que es un factor clave a la hora de abordar un dolor que se ha complicado en el tiempo.

¿Cómo podemos medir el sueño?

Una de las formas más eficaces de medir el sueño es con los relojes digitales pero obviamente tienen un inconveniente; no todos son fiables en esta tarea. Si tenemos que elegir un compañero digital que nos mida el sueño, tendremos que irnos a gamas altas y principalmente a la gama de Apple (ya que es de los pocos con certificado médico europeo). Otras marcas como Garmin o Samsung también consiguen buenos resultados en sus gamas altas.

¿Y si no tengo un reloj digital, Juanma? Entonces tendremos que hacerlo de una manera un poco más ortodoxa y quizás no tan precisa, pero nos puede servir. Es más es lo que más uso en consulta. Lo haremos a través de esta tabla:

Las siglas de la primera columna significan lo siguiente:

HD: Hora que te vas a la cama

HL: Hora que te levantas de la cama

TC: tiempo que estás en la cama (desde que te vas hasta que te levantas)

TES: Tiempo estimado que hemos dormido. Debe ser un cómputo de las horas totales de sueño que creemos que hemos dormido. (ej. si me voy a la cama a las 00:00 pero miro el móvil 30 minutos, luego me duermo pero me despierto 2 veces de 15 minutos y me levanto a las 7 de la mañana. El TES sería: 7-1h (30+2×15)= 6 horas.

NVD: numero de veces que nos hemos despertado

Con estos datos sacaremos tres datos esenciales los cuales nos van a dar la eficacia de sueño.

Promedio de tiempo en la cama, es decir, la media de tiempo que pasamos en la cama.

Promedio de sueño, la media del tiempo que descansamos.

Eficacia de sueño: será una regla de tres entre el tiempo en la cama (TC), que es el 100% y el promedio de sueño que será X%. Este valor último será la eficacia de sueño.

Cuando la eficacia de sueño es menor del 85% según los estudios científicos se considera que tenemos un problema en la calidad de nuestro sueño y por tanto estamos padeciendo insomnio. Y esto es perjudicial para la salud, ya que está demostrado que hay una relación alta entre el insomnio, el dolor y la aparición de enfermedades (cardiacas, diabetes, hipertensión, etcétera). Es decir, como vemos debemos olvidar ya de nuestra cabeza esa famosa frase de:

«YA DORMIRÉ CUANDO ME MUERA, QUE AHÍ TENGO MUCHO TIEMPO»

Ya que como veis no descansar de forma óptima y de calidad tiene graves repercusiones para nuestra salud y debemos tomar las riendas para mejorarlo.

¿Cómo podemos mejorar la eficacia de nuestro sueño?

Bueno si ya has llegado hasta aquí y no te has ido, te felicito. Espero que te esté aportando mucho contenido de valor y sobre todo concienciando de lo importante que es el sueño. Ahora respondo a tu pregunta, ¿Cómo podemos mejorarlo? Pues primero podemos comenzar por seguir de manera muy estricta las recomendaciones que dimos en la entrada anterior, donde hablamos de la relación entre sueño y dolor (si no la has leído te la dejo por aquí). Y por supuesto una vez sigamos estas recomendaciones durante unas semanas debemos medir con el calendario de sueño o con nuestro amigo digital si mejora nuestra calidad de sueño. Si es así, ¡tachán! ya no tienes que hacer más nada.

En caso de que no, deberás considerar acudir a un profesional que pueda asesorarte de una forma más individualizada ya que el siguiente paso es aplicar una terapia restrictiva de sueño y es un poco más compleja de explicar (y sí, esto lo podemos hacer los fisioterapeutas y muchos profesionales más de la salud. ¡Así que acude pronto estaremos encantados de ayudarte!).

Por último, animarte a seguir luchando. Estos problemas no son fáciles y a veces requieren de un buen abordaje y tiempo. Sé que no estamos acostumbrados a trabajar con paciencia y tiempo para lograr resultados, ya que nuestro sistema sanitario nos ha acostumbrado a tomarnos una pastilla para que se quite todo. Pero por desgracia, no siempre es así y cuanto más complejo es un problema más tiempo y con mayor esfuerzo requiere en solucionarse. Así que ánimo, persevera.

Antes de irte, te invito a que si quieres saber mucho más sobre esto y profundizar acerca del insomnio y el dolor, te invito a que compres este libro de mi querido mentor Álvaro Rodríguez donde detalla en profundidad el sueño y la relación que tiene con el dolor. Y te da unos ejercicios a seguir para mejorar también tu sueño, que por cierto son muy eficaces (yo mismo los utilizo personalmente y en consulta para mis pacientes). ¡Pero todo no puedo enseñártelo en el post, jeje! Espero que te haya gustado, si es así deja un «me gusta» o algún comentario para que podamos nutrirnos más de información todos. Nos vemos en el próximo ¡hasta pronto!

¿Por qué el insomnio afecta al dolor y cómo mejorar el insomnio?

By Fisioterapia

Si estás leyendo este artículo, es probable que sufras de dolor crónico y problemas de sueño. Sabemos que esto puede ser un problema desesperante que afecta a tu calidad de vida. La buena noticia es que, en este artículo, te explicaremos por qué el insomnio puede aumentar la intensidad del dolor crónico y cómo mejorar tu sueño para aliviar el dolor con unas premisas sencillas. Así que sigue leyendo para descubrir más.

Dolor crónico y sensibilidad al dolor.

Antes de profundizar en cómo el insomnio puede afectar al dolor crónico, es importante entender qué es el dolor crónico y la sensibilidad al dolor.

El dolor crónico se refiere a una sensación de dolor que dura más de 3-6 meses y no desaparece con el tiempo.

Por otro lado, la sensibilidad al dolor se refiere a un fenómeno que se produce en el sistema nervioso cuando el cuerpo intenta adaptarse a una circunstancia que está ocasionando una situación estresante y no encuentra la capacidad de hacerlo, por lo que aumenta la captación de información de los receptores periféricos (situados en piel, músculo, articulaciones, etcétera) y a su vez, aumenta su respuesta provocando un aumento de la intensidad al dolor.

Aunque el dolor es una experiencia subjetiva, la sensibilidad al dolor se puede medir más o menos de una forma objetiva mediante varias escalas, cuestionarios y calendarios. Esto siempre debe hacerse con ayuda profesional ya que requiere de una educación previa.

Insomnio y dolor.

Ahora, hablemos del insomnio y cómo puede afectar la intensidad del dolor crónico. El insomnio se refiere a la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o despertarse durante el mismo y no poder volver a conciliarlo. El insomnio es un problema común que afecta a muchas personas. Estudios estadísticos hablan de que afecta a más de un 50% de la población. Y es curioso que veamos este fenómeno muy presente en personas con dolor crónico. ¿Por qué crees que puede ser?

Pues verás, gracias a varios estudios se ha demostrado que el insomnio puede aumentar la intensidad del dolor crónico y la sensibilidad al dolor. Esto se debe a que el sueño es esencial para la recuperación y reparación del cuerpo. Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo no tiene tiempo suficiente para repararse a sí mismo, lo que puede empeorar la sensación de dolor.

«Ante la falta de sueño hay una hipersensibilidad al dolor y además una pérdida de la reacción analgésica natural” – Matthew P. Walker, neurocientífico.

¿Cuánto debemos dormir?

Lo que los estudios nos han demostrado es que lo ideal es dormir una media de entre 6-8h con una eficacia de sueño superior al 85% (este dato se puede sustraer a través de un calendario de medición del sueño a través de una fórmula matemática). Es por ello que es importante acudir a un profesional si estoy padeciendo de insomnio, ya que puede ayudarme a evaluar mi calidad de sueño y pautarme unas estrategias que mejoren el mismo.

Además, el insomnio puede afectar negativamente nuestro estado de ánimo, lo que puede empeorar la sensación de dolor. Cuando estamos cansados, es más difícil controlar nuestras emociones y nuestro dolor puede sentirse más intenso. Esta relación entre dolor y emoción la profundizaremos más adelante en otra entrada de blog.

¿Cómo mejorar el sueño para aliviar el dolor crónico?

Ahora que hemos hablado sobre cómo el insomnio puede afectar la intensidad del dolor crónico, es hora de hablar sobre cómo mejorar tu sueño para aliviar el dolor. Debemos comenzar por unas rutinas básicas que mejorarán nuestra calidad de sueño:

  • Establece un horario regular de sueño: Trata de dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a tu cuerpo a regular su reloj interno.
  • Crea un ambiente de sueño adecuado: Mantén tu habitación oscura, fresca y silenciosa. Usa cortinas gruesas o una máscara de ojos para bloquear la luz. Usa tapones para los oídos si el ruido es un problema.
  • Haz ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Pero evita hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir, ya que esto puede tener el efecto contrario.
  • Evita la cafeína, el alcohol y la nicotina: La cafeína y el alcohol pueden afectar la calidad del sueño y la nicotina es un estimulante que puede dificultar conciliar el sueño. Trata de evitar estas sustancias en las horas previas a acostarte.
  • Relájate antes de dormir: Establece una rutina de relajación antes de dormir, como leer un libro o tomar un baño caliente. Esto puede ayudar a tu cuerpo a prepararse para el sueño.
  • Trata de reducir el estrés: El estrés puede afectar la calidad del sueño y aumentar la sensación de dolor. Busca formas de reducir el estrés en tu vida, como practicar la meditación o hacer ejercicio.
  • Utiliza la cama solo para dormir o para mantener relaciones íntimas: de esta forma condicionas al cerebro a que la cama sea un sinónimo de dormir, si tu cerebro asocia la cama a otro estímulo como leer, ver la televisión o mirar el movil, será mas complicado conciliar el sueño.
  • Habla con tu fisioterapeuta: Tu fisioterapeuta puede ayudarte a desarrollar un plan de tratamiento personalizado para abordar tu dolor crónico y mejorar tu calidad de sueño. También puede recomendarte ejercicios específicos para hacer en casa que te ayuden a dormir mejor.
  • ¿Cómo mejorar el sueño para aliviar el dolor crónico?
  • Ahora que hemos hablado sobre cómo el insomnio puede afectar la intensidad del dolor crónico, es hora de hablar sobre cómo mejorar tu sueño para aliviar el dolor. Debemos comenzar por unas rutinas básicas que mejorarán nuestra calidad de sueño:
  • Establece un horario regular de sueño: Trata de dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a tu cuerpo a regular su reloj interno.
  • Crea un ambiente de sueño adecuado: Mantén tu habitación oscura, fresca y silenciosa. Usa cortinas gruesas o una máscara de ojos para bloquear la luz. Usa tapones para los oídos si el ruido es un problema.
  • Haz ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Pero evita hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir, ya que esto puede tener el efecto contrario.
  • Evita la cafeína, el alcohol y la nicotina: La cafeína y el alcohol pueden afectar la calidad del sueño y la nicotina es un estimulante que puede dificultar conciliar el sueño. Trata de evitar estas sustancias en las horas previas a acostarte.
  • Relájate antes de dormir: Establece una rutina de relajación antes de dormir, como leer un libro o tomar un baño caliente. Esto puede ayudar a tu cuerpo a prepararse para el sueño.
  • Trata de reducir el estrés: El estrés puede afectar la calidad del sueño y aumentar la sensación de dolor. Busca formas de reducir el estrés en tu vida, como practicar la meditación o hacer ejercicio.
  • Utiliza la cama solo para dormir o para mantener relaciones íntimas: de esta forma condicionas al cerebro a que la cama sea un sinónimo de dormir, si tu cerebro asocia la cama a otro estímulo como leer, ver la televisión o mirar el movil, será mas complicado conciliar el sueño.
  • Habla con tu fisioterapeuta: Tu fisioterapeuta puede ayudarte a desarrollar un plan de tratamiento personalizado para abordar tu dolor crónico y mejorar tu calidad de sueño. También puede recomendarte ejercicios específicos para hacer en casa que te ayuden a dormir mejor.

Conclusión.

El dolor crónico y el insomnio son problemas comunes que pueden afectar a tu calidad de vida. Es importante entender cómo el insomnio puede afectar la intensidad del dolor crónico y cómo mejorar tu sueño para aliviar el dolor. Establecer un horario regular de sueño, crear un ambiente de sueño adecuado, hacer ejercicio regularmente, evitar sustancias estimulantes antes de dormir, relajarte antes de dormir, reducir el estrés y hablar con tu fisioterapeuta son algunas medidas que puedes tomar para mejorar tu calidad de sueño y aliviar el dolor crónico. Recuerda que es importante abordar tanto el dolor crónico como el insomnio para mejorar tu calidad de vida.